同心战疫，守护心灵“绿码”

                                               ——疫情防控心理调适指南

近期，根据南阳市及学校疫情防控的特殊需要，本着为师生生命健康高度负责的原则，我们美丽的校园实行了静默管理，老师和同学们的工作、学习、生活均受到了不同程度的影响。在“新冠疫情和静默管理”的双重压力下，部分师生有了不同程度的应激反应，如生理上出现不思饮食、消化不良、胸闷气短、睡眠问题等状况；情绪上变得容易烦躁、消沉、抑郁、易怒、焦虑、恐惧等；行为上出现攻击性行为增多或人际退缩等表现。

为帮助师生在阻断新冠病毒侵袭的同时，加强心理防御力量，保持积极、乐观的情绪状态，特为师生们准备心理调适指南如下：

一、坚定信心，理性看待疫情

一要关注正规官方渠道发布的防疫通知，不信谣、不传谣、不造谣；二要对疫情保持正向关注和期待，不夸大、灾难化疫情；三要积极学习防疫知识，遵守学校防疫规定，配合静默管理措施。相信在全校师生的共同努力下，一定能早日战胜疫情。

二、做到“五好”，提高自身免疫

急性应激期间，人体会多分泌皮质醇来应对压力，但副作用是个体免疫力会略有下降。为了应对这种情况，建议大家实施“五好”生活模式，规律作息，以增强体质，有效维护自身的身心平衡。

“五好”指的是：

1.睡好：不熬夜，保持每晚7-9个小时的充足睡眠，有条件可再午休30分钟左右。如果入睡有困难，可尝试睡前听舒缓音乐或进行放松训练助眠。

2.吃好：保证营养均衡，三餐规律。早餐建议适量增加蛋白质食物比例，减少碳水，这样有助于上午精力充沛；晚餐建议清淡饮食，可进食适量碳水化合物（饭、面、粥、粉）等，有助眠效果；每天保证一定量蔬菜；如条件允许，每天吃适量水果。

3.喝好：每天保证饮水量，尽量少喝或不喝含糖饮料，神经比较敏感的同学最好戒掉含咖啡因的饮料（如奶茶、咖啡、可乐等）。

4.学好：制定规律的学习计划并执行，对学习任务提前做好时间安排。

5.动好：坚持参加体育锻炼，室内静默同学可选择八段锦、瑜伽、跳绳、健身操等活动项目，同学们可结伴运动，相互督促，提高锻炼积极性。

三、主动倾诉，增加人际互动

当感到焦虑不安和烦躁时，应及时向学校心理老师、家人、同学、好友等身边人倾诉烦恼，并积极主动参加一些集体活动，多和他人互动，尽量避免因为孤独而增大压力。

四、助人为乐，送走心理“阴霾”

常言道“助人为快乐之本”。助人行为会促进下丘脑分泌催产素，从而给个体带来愉悦感。因此，压力大或心情抑郁时，可以尝试帮助他人，如协助辅导员做好管理工作，帮助同学处理学习困难，关心和陪伴室友，参加公益活动等，可以从中获得大量积极体验，助人自助，送走坏心情。

五、调适心理，缓解应激状态

当突发不安、无助、惶恐时，告诉自己这是危机下正常的情绪反应，不是自己“有毛病”，也无须马上平复下来。试着去接纳自己的身心变化，告诉自己：“我确实有些紧张，但我可以转移我的注意力，做点别的会慢慢好起来。”或进行积极的自我暗示，如“我能克服困难”“我今天精力挺充沛”等。或者也可以通过深呼吸放松，深而慢的呼吸，可以有效降低人体紧张水平，缓解应激状态。

六、及时咨询，需求专业帮助

如感觉情绪反应比较严重，或身体的不适已超过自身可控的程度，不要害怕，也不要逃避，请及时、主动地寻求心理咨询中心老师的专业心理支持，老师们一定会竭尽全力协助大家顺利度过难关。

静默期间，学校心理咨询中心值班表如下：